Этот комплекс нетруден в исполнении, главное — это внимание и концентрация на том, что вы делаете. Каждое упражнение построено на контрасте между напряжением и расслаблением мышц, поэтому важно их ощущать, а также соблюдать указанный ритм дыхания. Весь комплекс основан на старинной тибетской гимнастике и адаптирован для современного человека. Он также поможет слегка подтянуть мышцы и сбросить жирок, хотя это и не является его основной целью.
«Горный ручей»
Опуститесь на спину на жёсткий пол (а не на мягкую кровать или пушистый коврик), вытяните ноги. Положите руки вдоль тела. Напрягите руки и сожмите ладони в кулаки! На выдохе прижмите подбородок к груди и поднимите прямые ноги вверх над собой. Руки не должны менять своё положение! На вдохе медленно опускайте голову и ноги на пол, расслабляясь всем телом. Последняя фаза: расслабить руки и разжать кулаки, тело должно ощущаться мягким, как тряпочка.
Повторите упражнение 10 раз, стараясь, чтобы напряжение и расслабление ярко ощущались во всех мышцах. Дыхание должно быть плавным и глубоким.
«Валун у тропы»
Встаньте на колени, слегка разведя их примерно на ширину таза. Руки поставьте на бёдра, слегка согнутые локти разведите в стороны. На выдохе расслабьтесь, опустите подбородок на грудь, при этом округлите спину и поясницу, локти и плечи подайте вперёд, как будто вы обнимаете всем телом большой мяч. На выдохе откиньте голову назад, прогните спину и разверните плечи. Локти заведите за спину (можно переместить ладони на поясницу). Ощутите напряжение во всём выгнутом назад теле и ягодицах.
Повторите 5–6 раз.
«Солнцеворот»
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните, ступни должны стоят ь параллельно. Копчик слегка подайте вперёд, руки свободно опустите. Красочно представьте, что невидимые потоки жизненной энергии ци тянут вас за макушку к солнцу, а за копчик к земле, таким образом выравнивая и выправляя позвоночник. Дышите глубоко, спокойно, произвольно.
Опишите плечами 9 кругов вперёд и 8 кругов назад.
Опишите коленями 9 кругов вперёд (внутрь) и 8 кругов назад (наружу).
Подвигайте корпусом вперёд-назад, описывая копчиком восьмёрку над полом.
Совершайте свободные волнообразные движения плечами, руками и ногами снизу вверх плавно и медленно, не отводя руки в стороны. Время выполнения — по желанию.
«Черепаха на спине»
Сидя на полу, согните ноги и поставьте их перед собой, ступни чуть шире таза. Ладони поставьте по сторонам и чуть сзади тела, слегка опирайтесь на руки. На вдохе отведите голову назад и, опираясь на ступни и ладони, поднимите таз так, чтобы корпус оказался горизонтально. Почувствуйте, как напрягаются ягодицы, растягивается до плоского состояния живот и расправляется грудная клетка. На выдохе опустите таз обратно и максимально расслабьтесь (можно лечь на пол, вытянув руки и ноги).
Повторите 5–8 раз.
«Цветочная гирлянда»
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, в руки возьмите тонкое полотенце (верёвочку, шарфик). Вытяните руки вперёд, на выдохе раздвиньте руки, держащие полотенце, пошире и медленно поднимите его вверх. На вдохе согните локти и заведите полотенце за голову. На выдохе опустите его как можно ниже, немного натяните и задержитесь в данном положении, сделайте вдох. На выдохе опять поднимите руки вверх и на вдохе опустите их на уровень живота.
Повторите 5 раз.
«Змея» и «Кошка»
Перевернитесь на живот, положите ладони около подбородка на удобной ширине. На вдохе вскиньте подбородок вверх и поднимите туловище на прямых руках, прогибая спину назад и напрягая всё тело и ноги. Постарайтесь опираться на руки и колени или даже на носки ног, чтобы туловище было максимально приподнято от пола (но даже если сильно приподняться не удастся, главное — это чтобы мышечное напряжение было таким, будто вы реально поднялись на руки и носки). Это поза «Змея». Теперь на выдохе встаньте на носки и плавно поднимите таз вверх. Голову опустите к полу, руки и ноги должны оставаться по возможности прямыми. Не стремитесь обязательно поставить пятки на пол, шею расслабьте, голова свободно свисает. Это поза «Кошка». Теперь вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Повторите 5–7 раз.
