К тому времени, когда наступает лето, повышается не только температура; Как и неуверенность в себе. Это ежегодные эмоциональные американские горки. Летом мы чувствуем себя лучше, но неудовлетворенность своим телом также резко возрастает. Это не просто догадка, это подтверждено наукой. Но у науки также есть несколько советов о том, как избежать этой ловушки.

Этот купальник все еще сидит?

Сезонная неудовлетворенность своим телом (SBID) была официально придумана в исследовании 2021 года, и этот эффект удивительно распространен. Согласно исследованию, 70% людей говорят, что их образ тела колеблется в зависимости от сезона. Как и следовало ожидать, летом было хуже.

Лето – это время года, когда тела выставляются на всеобщее обозрение. Люди носят меньше одежды, посещают вечеринки у бассейна и публикуют пляжные фотографии. Эта повышенная видимость может заставить многих чувствовать себя уязвимыми и осужденными. Это также затрудняет использование менее открытой или мешковатой одежды. Когда все носят меньше, ношение большего количества может быть заметным, что приводит к еще большему беспокойству.

Но дело не только в этом.

Социальные сети играют ключевую роль. С конца зимы до весны такие платформы, как Instagram, TikTok и Snapchat, насыщены сообщениями о «измельчении на лето» и достижении «пляжного тела». Анализ 625 000 твитов, связанных с диетой, показал, что у весны было наибольшее количество хэштегов о диете — почти треть всех постов. Это еще до того, как начнется лето.

Визуальные платформы, как правило, усугубляют неудовлетворенность своим телом. Доказано, что даже съемка и редактирование селфи без их публикации негативно влияет на самооценку.

Еще один виновник: сравнение. Исследования показывают, что «восходящее сравнение внешности» — когда вы сравниваете себя с кем-то, кто, по вашему мнению, выглядит лучше — тесно связано с более низким настроением и неудовлетворенностью телом. Скорее всего, это произойдет летом.

Если все это кажется вам знакомым, то я сочувствую вам. Если вы понятия не имеете, о чем я говорю, считайте, что вам повезло. SBID не влияет на всех одинаково. Определенные группы, такие как подростки и люди, недовольные своим весом, ощущают его воздействие сильнее. Любой, кто уже имеет дело с психическими расстройствами, может обнаружить, что его симптомы ухудшаются из-за сезонных сдвигов.

Сокрытие только ухудшает ситуацию

Люди по-разному реагируют на сезонный стресс образа тела. Не существует универсального подхода, но некоторые стратегии обычно полезны, а другие — нет.

Возьмем, к примеру, избежание . Это одна из самых распространенных реакций, когда люди чувствуют себя недовольными тем, как они выглядят. Вы пропускаете пляж. Вы думаете, что немного потренируетесь и будете выглядеть лучше. Вы избегаете приглашения на вечеринку у бассейна, и поначалу кажется, что это работает. Но исследования показывают, что избегание является неадаптивной стратегией. На самом деле это укрепляет идею о том, что тело человека неприемлемо, что увеличивает тревогу и неудовлетворенность в долгосрочной перспективе.

Еще одна часто используемая, но проблематичная стратегия — это то, что исследователи называют исправлением внешности.

Это может означать использование фильтров на селфи, ношение корректирующего белья, навязчивый уход за собой или попытку «замаскировать» предполагаемые недостатки. Это также может включать в себя начало строгих диет или интенсивных тренировок, мотивированных в первую очередь неудовлетворенностью. Такое поведение может быть социально вознаграждено. Вы можете получить несколько лайков или комплиментов, но они подпитывают цикл самоанализа и условной самооценки. В одном исследовании отмечается, что, хотя исправление внешности может на мгновение уменьшить дискомфорт, в конечном итоге оно укрепляет основные убеждения, которые подпитывают неудовлетворенность своим телом.

В то же время неудовлетворенность своим телом также связана с рядом проблем с психическим здоровьем, включая низкую самооценку, тревогу, депрессию и расстройство пищевого поведения. Исследования показали, что люди, которые борются с негативным образом тела, чаще испытывают постоянное чувство никчемности и эмоционального стресса, которые могут мешать повседневному функционированию и общему благополучию. В тяжелых случаях эти трудности могут перерасти в клинические состояния, такие как расстройства пищевого поведения.

Так что же работает?

Научные исследования поддерживают подходы, которые дают долгосрочные результаты для вашего психического здоровья и ваших отношений с телом. Среди этих общих подходов есть позитивное рациональное принятие. Это означает, что на негативные мысли нужно реагировать уравновешенным, сострадательным разговором с самим собой. Вместо того, чтобы говорить: «Я выгляжу ужасно в этом наряде», подумайте о том, что предлагает вам ваше тело. Что-то вроде: «Мое тело позволяет мне двигаться, обнимать людей, которых я люблю, познавать мир». Это может звучать как банальная идея, но она работает. Было показано, что эта стратегия положительно связана с самопринятием и общим психологическим благополучием. Это когнитивный сдвиг, который трансформирует внутреннее Разговор от суждения к признательности.

Наука также поддерживает силу сострадания к себе и осознанности. Эти практики побуждают людей относиться к себе с той же добротой, которую они могли бы проявить к близкому другу. В периоды повышенного внимания к своему телу, такие как весенние каникулы или начало сезона купальников, сострадание к себе может выступать в качестве буфера. Исследование, проведенное в 2023 году, показало, что люди, практикующие техники самосострадания, реже участвуют в расстройствах пищевого поведения и чаще сообщают об удовлетворенности своим телом, даже когда сталкиваются с идеализированными образами в СМИ.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) также опирается на эти принципы. По сути, это учит людей определять иррациональные, негативные мысли о своем теле — например, «Все смотрят на мой живот» — и заменять их более реалистичными интерпретациями. КПТ подкреплена большим количеством доказательств, показывающих, что она может значительно снизить неудовлетворенность своим телом и симптомы расстройства пищевого поведения.

Как провести лето с максимальной пользой

Лето часто приходит с давлением, чтобы выглядеть определенным образом, гоняться за идеализированным «пляжным телом». Но этот сезон не должен быть о сравнении или самокритике.

Начните с восстановления лета на своих условиях. Носите то, что вам удобно, двигайтесь так, чтобы чувствовать себя комфортно, и наслаждайтесь едой без чувства вины. Выбирайте занятия для радости и общения, а не для подсчета калорий или целей внешнего вида. Это в значительной степени здравый смысл, и это также то, что рекомендует наука.

Конечно, полезно быть внимательным к своему питанию. Но также помните о своей медиадиете. Отпишитесь от аккаунтов, которые пропагандируют нереалистичные стандарты тела, и наполните свою ленту сообщениями, которые прославляют разнообразие и самооценку. Когда реклама давит на «летнее тело», помните: это маркетинг, а не правда.

Наконец, окружите себя людьми, которые поднимают вам настроение, и уведите разговоры от диет к общему опыту. Лучшее лето не измеряется зеркальными проверками — оно построено на смехе, движении и ощущении полной жизни в собственной коже. Пусть это будет время года, когда вы проявите себя такими, какие вы есть. Этого более чем достаточно.