Когда я переехал из Японии в США в 1990-х годах, мне не всегда было легко достать ингредиенты, которые я знал и любил. Но были некоторые основные продукты, которые было легче найти, например цельнозерновые продукты и бобы.

Отсюда я приготовил свой любимый завтрак: коричневый рис, фасоль, натто (ферментированные соевые бобы), нукадзуке (маринованные овощи), завернутый в нори (морские водоросли) и посыпанный жареными семенами кунжута. Я ем его с тарелкой супа мисо и зеленого чая ходзича.

Я называю эту еду своим «якудзэн дзаккокумай». или лекарственный мультизерновой рис. Это исцеляющее, восстанавливающее начало моего дня. Как диетолог, я рекомендую его и своим клиентам.

НЕ ПРОПУСТИТЕ: Полное руководство по заработку пассивного дохода в Интернете

Еда наполнена питательными веществами, такими как железо, йод, калий, кальций, магний и витамины B, C и K.

Коричневый рис, фасоль и морские водоросли являются хорошими источниками клетчатки. Благодаря процессу ферментации натто и нукадзуке также богаты пробиотиками. Клетчатка и пробиотики полезны для общего здоровья кишечника и пищеварения.

И нори, и зеленый чай содержат полифенолы, природные соединения растений, которые богаты антиоксидантами, помогают бороться с болезнями и воспалениями, а также контролировать уровень сахара в крови — в этом также помогает цельнозерновой рис.

Тофу в моем мисо суп и фасоль в целом являются хорошими источниками белка и незаменимых аминокислот без холестерина и вредного воздействия на окружающую среду, которое могут оказывать мясо, молочные продукты или птица.

Я готовлю все порционно в начале недели и держу под рукой запасы домашнего натто, нукадзуке и супа мисо.

Обычно я использую органический калифорнийский короткозерновой коричневый рис, но когда я хочу побаловать себя, я заказываю древний рис Морика (мой любимый магазин зерна в моем родном городе Нара, Япония) от The Rice Factory.

Овощи в моем нукадзуке часто бывают сезонными, но я люблю баклажаны, огурцы, пекинскую капусту, дайкон и японскую репу. Я поклонник фермы Suzuki Farm, которой управляют японские фермеры из Делавэра, и часто покупаю у них ингредиенты.

Вот как я готовлю различные элементы своего завтрака:

1. Я помещаю смесь коричневого риса и фасоли (обычно 3 чашки коричневого риса на 1 чашку фасоли) в рисоварку, а затем помещаю в нее форму размером 2 х 2 дюйма. квадрат водорослей комбу.
2. Используя режим коричневого риса, я варю смесь риса и фасоли в течение двух часов для лучшего вкуса и текстуры.
3. Я помещаю приготовленный рис в герметичный контейнер и храню в холодильнике. Я повторяю процедуру два-три раза в неделю.

1. Я замачиваю один фунт соевых бобов на ночь, а на следующий день варю их еще три-четыре часа.
2. Я кладу полфунта (вторую половину отправляю в холодильник для мисо или других рецептов) приготовленных соевых бобов в плоские герметичные контейнеры, добавляю закваску натто и ставлю их в духовку с включенным светом на 20–24 часа.
3. Я поставил контейнер в холодильник еще на 10 часов, чтобы остановить дальнейшее брожение и сохранить глубокий вкус натто.
4. Для нукадзуке я смешаю мои малосольные овощи в «нукадоку» (паста из ферментированных рисовых отрубей), при необходимости добавьте рисовые мозги или морскую соль и поставьте мариноваться в холодильник на два-три дня.

Хотя мне нравится процесс ферментации, вы также можете купить готовые натто и нукадзуке в продуктовом магазине или через Интернет.

Ингредиенты:

• 3 стакана воды
• Кусок комбу размером 3 х 3 дюйма
• 3-4 кусочка сушеного шиитаке
• 1 сладкий лук
• 1 средний картофель
• 1/2 сладкого картофеля
• 1 морковь
• 1 столовая ложка свежего имбиря
• Дополнительные овощи на ваш выбор
• 2 столовые ложки белой пасты мисо
• 1 упаковка твердого тофу
• 1 столовая ложка сушеных водорослей вакаме
• 1 столовая ложка сушеных ягод годжи (по желанию)
• Горсть тонко нарезанного зеленого лука (по желанию)

Шаги:

1. Протрите комбу и шиитаке влажным бумажным полотенцем.
2. Нарежьте кубиками картофель, нарежьте свежий имбирь, нарежьте сладкий лук (мелко) и морковь.
3. В среднюю кастрюлю добавьте воду, комбу, шиитаке, лук, картофель, сладкий картофель, морковь и годжи. Доведите до кипения на сильном огне и накройте крышкой.
4. Тушить на слабом огне около 10 минут, пока овощи не станут мягкими.
5. В небольшой миске смешайте пасту мисо и 1/2 стакана супа из кастрюли, пока паста мисо полностью не растворится.
6. Добавьте смесь тофу, вакаме и мисо в кастрюлю и поставьте на средний огонь. Продолжайте варить около трех минут. Тогда он готов к употреблению.

Когда все будет готово, сбор завтрака утром займет около пяти минут. Если я пойду за дверь, я приготовлю несколько рисовых шариков в нори, которые станут идеальным завтраком, перекусом или обедом с собой.

Мичико Томиока , MBA, RDN — сертифицированный диетолог и эксперт по долголетию. Она родилась и выросла в Наре, Япония. Ее подход основан на растительной диете. Она работала диетологом в центрах восстановления психоактивных веществ, чартерных школах и продовольственных банках. Следуйте за ней в Instagram @michian_rd .

Хотите заработать дополнительные деньги помимо основной работы? Запишитесь на онлайн-курс CNBC Как заработать пассивный доход в Интернете чтобы узнать об распространенных источниках пассивного дохода, советах по началу работы и реальных историях успеха.