Мы все знаем, что подъем по лестнице может быть немного тренировкой, но знаете ли вы, что это также может быть быстрым, эффективным и бесплатным способом оценить здоровье вашего сердца? Это простое упражнение в настоящее время признается кардиологами надежным тестом для измерения сердечно-сосудистой выносливости. Исследование, проведенное Европейским обществом кардиологов (ESC), показало, что скорость, с которой вы поднимаетесь по лестнице, является удивительно точным предиктором здоровья вашего сердца.

Испытание простое: поднимитесь на четыре лестничных пролета (всего 60 ступеней) как можно быстрее, не бегая. Если вы сможете выполнить задачу менее чем за 60 секунд, скорее всего, ваше сердце в отличной форме. Но если это занимает больше 90 секунд, это может быть сигналом о том, что ваше сердце не так здорово, как должно быть. На самом деле, этот простой тест может раскрыть важную информацию о риске сердечных заболеваний и даже предсказать вашу долгосрочную выживаемость.

Объяснение «ступенчатого теста»: бесплатная проверка здоровья сердца

В этом исследовании ученые сосредоточились на 165 участниках, у которых была ишемическая болезнь сердца (ИБС), состояние, которое снижает приток крови к сердцу и может вызывать боль в груди или одышку во время физической активности. Сначала участники проходили тест на беговой дорожке, где интенсивность постепенно увеличивалась, пока они не истощались. Это испытание на беговой дорожке помогло определить метаболические эквиваленты (MET) каждого человека, измеряющие, сколько кислорода организм использует во время физических упражнений. Думайте об этом как о базовом тесте на физическую подготовку.

После теста на беговой дорожке участников попросили подняться на четыре лестничных пролета как можно быстрее. Исследователи замеряли, сколько времени потребовалось каждому человеку для завершения восхождения, а затем сравнили это время с их баллами MET из теста на беговой дорожке.

Результаты были поразительными. Те, кто смог подняться по лестнице менее чем за 45 секунд, имели баллы MET от 9 до 10, что связано с очень низким риском сердечно-сосудистых заболеваний (менее 1% смертности в год). Напротив, те, кому потребовалось более 90 секунд для завершения восхождения, имели баллы MET менее 8, что связано с уровнем смертности 2-4% в год. Что еще более важно, 58% из тех, кому потребовалось больше 1,5 минут, чтобы подняться по лестнице, показали аномальную функцию сердца во время теста на беговой дорожке, в то время как только 32% из тех, кто прошел лестницу менее чем за 60 секунд, показали аналогичные аномалии.

Ранее исследование 2018 года, проведенное теми же авторами, в котором приняли участие более 12 000 участников, которым пришлось подняться на три-четыре лестничных пролета, показало, что у тех, кто не смог выполнить задачу достаточно быстро, уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на пять лет позже был почти в три раза выше, чем у тех, кто смог.

Доктор Хесус Петейро, кардиолог из Университетской больницы Ла-Корунья в Испании и один из авторов исследования, объясняет: «Тест на лестнице — это простой способ проверить здоровье вашего сердца. Если вам требуется больше полутора минут, чтобы подняться по лестнице на четыре лестничных пролета, ваше здоровье не оптимально, и было бы неплохо проконсультироваться с врачом».

Результаты были представлены в конце 2020 года на конференции Европейской ассоциации сердечно-сосудистой визуализации.

Почему подъем по лестнице является мощным индикатором здоровья сердца

Может показаться удивительным, что такое простое занятие, как подъем по лестнице, может дать так много информации о вашей сердечно-сосудистой системе, но реакция сердца на физическую нагрузку при подъеме по лестнице многое говорит о том, насколько хорошо оно функционирует. Когда вы поднимаетесь по лестнице, сердцу приходится перекачивать больше крови, чтобы снабжать мышцы кислородом, а это означает, что ему приходится работать усерднее. Если есть закупорка коронарных артерий или другие проблемы, связанные с сердцем, ваше сердце может изо всех сил пытаться справляться с возросшей нагрузкой, что приводит к одышке, усталости или головокружению.

Когда исследователи измеряют MET во время тестов с физической нагрузкой, они, по сути, оценивают, насколько эффективно сердце способно увеличивать выход кислорода во время физической нагрузки. В случае ступенчатого теста время, необходимое для подъема по лестнице, дает представление о том, насколько быстро и эффективно сердце может удовлетворить эту потребность. Если это занимает слишком много времени, это признак того, что сердце может работать не лучшим образом.

Самое замечательное в этом тесте — его доступность. В отличие от других тестов на сердце, для которых требуется медицинское оборудование или поездка в больницу, подъем по лестнице — это то, что большинство людей могут делать практически в любом месте. Вы можете пройти тест дома, на работе или даже в продуктовом магазине. Все, что вам нужно, это набор лестниц.

«Идея заключалась в том, чтобы найти простой и недорогой метод оценки здоровья сердца», — сказал доктор Петейро. «Это может помочь врачам сортировать пациентов для большего напряженияВ настоящее время мы проводим экзамены».

Польза для здоровья от подъема по лестнице

В то время как ступенчатый тест является быстрым и простым способом оценить здоровье вашего сердца, регулярный подъем по лестнице также может иметь значительные преимущества для вашей сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Исследования показали, что подъем по лестнице может помочь укрепить сердце, снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Он также отлично подходит для тонизирования мышц и повышения выносливости.

В исследовании 2024 года, в котором приняли участие более 400 000 человек, было обнаружено, что у тех, кто регулярно поднимается по лестнице, риск смертности от всех причин на 24% ниже, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 39%. Другое исследование 2023 года показало, что у людей, которые ежедневно поднимались более чем на пять лестничных пролетов, риск развития атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания (АССЗ) на 20% ниже, состояния, вызванного накоплением бляшек в артериях.

«Даже короткие всплески физической активности оказывают благотворное влияние на здоровье, и короткие подъемы по лестнице должны быть достижимой целью для интеграции в повседневную жизнь», — сказала Софи Пэддок из Университета Восточной Англии и Фонда больницы Норвичского университета.

В дополнение к пользе для сердца, подъем по лестнице может помочь в управлении весом за счет сжигания калорий, что, в свою очередь, снижает риск ожирения и диабета 2 типа. Это также улучшает психическое здоровье: исследования показывают, что регулярная физическая активность, такая как подъем по лестнице, может помочь уменьшить стресс, тревогу и симптомы депрессии.

Регулярный подъем по лестнице даже связан с улучшением плотности костей, что может помочь предотвратить остеопороз, особенно у пожилых людей. Воздействие подъема по лестнице помогает стимулировать рост и силу костей, что важно для поддержания здоровья скелета с возрастом.

Сделайте подъем по лестнице частью вашей рутины

Одна из лучших вещей в подъеме по лестнице заключается в том, что его просто и легко включить в повседневную жизнь. Вам не нужно ходить в спортзал или вкладываться в дорогостоящее оборудование. Вы можете просто подняться по лестнице вместо лифта, будь то дома, на работе или по делам. Сделав подъем по лестнице частью своей повседневной жизни, вы не только улучшите здоровье сердца, но и повысите общий уровень физической подготовки.

Даже если вы не пытаетесь пройти тест по ступеням или раздвинуть свои границы, просто прилагая усилия для регулярного подъема по лестнице, вы можете получить долгосрочные преимущества. Начните с нескольких рейсов каждый день и продвигайтесь вверх. Вы можете быть удивлены тем, как быстро улучшается ваша выносливость.