Все начинается достаточно невинно. Пролистайте Instagram. Видео на YouTube. Быстрый ответ другу. Для миллионов молодых людей ночные ритуалы теперь разворачиваются не при свете ламп или в мягкой обложке, а под гул экранов. Но новое исследование, проведенное в Норвегии, предполагает, что использование устройств в ночное время в постели может быть сопряжено со скрытыми издержками: нарушением ночного сна.

Исследователи, изучающие более 45 000 студентов университетов, обнаружили, что использование любого вида экрана после отхода ко сну — будь то социальные сети, игры или даже прослушивание подкастов — значительно повышает риск бессонницы. Всего один дополнительный час экранного времени в постели увеличивает этот риск на 59% и сокращает сон почти на полчаса.

Экранное время вытесняет сон, но не в равной степени

Исследователи из Норвежского института общественного здравоохранения собрали 45 000 студентов дневного отделения университета в возрасте от 18 до 28 лет и задали им вопросы о том, как часто они используют экраны в постели и насколько хорошо они спят.

Предыдущие исследования часто объединяли использование экрана в одну большую категорию или фокусировались на подростках. Но здесь команда разделила такие виды деятельности, как просмотр телевизора, прослушивание музыки, игры, учеба и использование социальных сетей, и сравнила их.

Больше времени перед экраном в постели означало худший сон. За каждый час, проведенный учащимися за экранами после отхода ко сну, их шансы сообщить о симптомах бессонницы увеличивались на 59%. А продолжительность сна снизилась — в среднем — на 24 минуты.

Но главные виновники оказались не такими, как многие могли ожидать.

Исследователи разделили студентов на три группы в зависимости от того, что они делали в постели со своими экранами:

• Только для социальных сетей
• Социальные сети + другие активности
• Пользователи, не являющиеся пользователями социальных сетей (телевидение, подкасты, учеба, игры и т. д.)

Большинство студентов — около 69% — принадлежали к группе смешанного использования. Около 15% использовали только социальные сети, а еще 15% вообще избегали социальных сетей.

Дело не в задаче, а в продолжительности

Вопреки распространенному мнению, что социальные сети являются худшим нарушителем, исследование показало, что люди, которые использовали только Социальные сети до сна на самом деле имели самую долгую продолжительность сна и самые низкие показатели бессонницы.

После поправки на возраст и пол те, кто сочетал социальные сети с другими видами деятельности, на 35% чаще сообщали о бессоннице, чем группа, использующая только социальные сети. Группа, не работающая в социальных сетях, показала еще худшие результаты: вероятность появления симптомов бессонницы на 71% выше.

«Тип экранной активности, по-видимому, не имеет такого значения, как общее время, проведенное за использованием экранов в постели», — сказала доктор Гуннхильд Йонсен Хьетланд из Норвежского института общественного здравоохранения, ведущий автор исследования, опубликованного в Рубежи в психиатрии .

Социальные сети, хотя и стимулируют, могут играть успокаивающую, даже вызывающую сон роль. Напротив, те, кто использует технологии для потоковой передачи видео или прослушивания подкастов, возможно, пытаются заполнить пустоту бессонницы — используя экраны не для того, чтобы задержать сон, а для того, чтобы справиться со своим режимом сна.

Существует распространенное мнение, что социальные сети по своей природе вредны для сна. Но эти данные свидетельствуют о том, что то, сколько времени вы проводите перед экранами, может быть более важным, чем то, что вы делаете.

Так что же на самом деле нарушает сон?

При связывании экранов с плохим сном часто упоминаются четыре механизма:

1. Смещение — экраны просто съедают время сна
2. Воздействие света — синий свет задерживает высвобождение мелатонина
3. Возбуждение — умственно стимулирующий контент поддерживает мозг в сознании
4. Уведомления — оповещения нарушают сон после его начала

Из них новое исследование оказывает самую сильную поддержку перемещению. Если бы возбуждение или удовлетворенность были ключевыми факторами, мы бы ожидали, что разные виды деятельности будут демонстрировать разные эффекты. Но они этого не сделали. Все типы использования экрана показали схожие закономерности, когда дело дошло до компромисса между экранным временем и сном.

Это не означает, что возбуждение не играет никакой роли, особенно у подростков, чей мозг более реактивен на социальные сигналы. Но среди молодых людей время, похоже, является доминирующим фактором.

«Если вы испытываете трудности со сном и подозреваете, что время, проведенное перед экраном, может быть фактором, попробуйте сократить использование экрана в постели, в идеале останавливаясь хотя бы за 30-60 минут до сна», — советует Хьетланд. «Если вы используете экраны, подумайте об отключении уведомлений, чтобы свести к минимуму сбои в работе в ночное время».

Огромный масштаб исследования придает вес его выводам. Но он по-прежнему основан на данных, предоставленных самими пользователями, и это вводит в заблуждениеtainty. Учащиеся могут недооценивать, как долго они используют экраны, или неправильно помнить качество своего сна.

Причем исследование проходило в Норвегии. Культурные различия имеют значение. Метаанализ 2024 года показал, что связь между социальными сетями и сном сильнее в восточных культурах, чем в западных.

И, что самое важное, это не может доказать причинно-следственную связь.

«Это исследование не может определить причинно-следственную связь — например, вызывает ли использование экрана бессонницу или учащиеся с бессонницей используют экраны больше», — сказал Хьетланд.

Тем не менее, сам размер опроса — более 45 000 студентов — делает его одним из самых всеобъемлющих взглядов на связь между экранами и сном у молодых людей. И хотя он не дает нам аккуратного злодея в виде конкретного приложения или игры, его выводы очевидны: чем больше времени вы проводите перед экраном после сна, тем меньше отдыха, скорее всего, вы получите.