Стрессовые ситуации происходят в жизни каждого из нас. Это могут быть мгновения, когда мы ожидаем больших изменений, как решающее собеседование, финал чемпионата, где играет любимая команда, важная презентация и т.д.

И когда ставки очень высоки, стресс может казаться непреодолимым. Но существует несколько научно обоснованных методов, которые могут помочь справиться с волнением даже в ситуациях с высокими ставками. О них в материале для Forbes рассказал американский психолог Марк Траверс.

1. Упражняйте техники настоящего момента

Осознанность – это не просто модное слово, а мощный инструмент управления стрессом, подкрепленный основательными исследованиями. Когда вам тревожно важно знать, как оставаться в настоящем моменте. Научиться этому помогут практики осознанности.

Отчет StatPearls за 2023 год показал, что регулярная практика осознанности изменяет то, как ваш мозг реагирует на стресс.

• Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение двух-трех минут.
• Обратите внимание на физические ощущения, не оценивая их.
• «Закрепите» себя с помощью точек соприкосновения со стулом или полом.
• Систематически «сканируйте» свое тело на наличие напряжения и сознательно снимайте его.
• Используйте технику 5-4-3-2-1. Назовите пять вещей, которые вы видите, четыре – которые чувствуете, три – которые слышите, две – которые нюхаете и одну – которую пробуете по вкусу.

Эти техники работают, поскольку прерывают цикл стресса и возвращают ваше внимание к настоящему моменту. Таким образом, уменьшается ваша тревога относительно будущих результатов событий.

2. Создайте персонализированный протокол управления стрессом

Стресс – это неизбежная часть жизни. Обычно он подкрадывается к вам, когда вы меньше всего об этом подозреваете. Некоторым людям довольно легко справиться со стрессом, для других это настоящий вызов.

Согласно статье 2020 года, опубликованной Управлением исследований женского здоровья, устойчивость к стрессу можно развить. Сделать это можно с помощью правильной планировки.

Вот три вещи, которые вы можете включить в свой личный протокол управления стрессом:

• Создайте систему раннего предупреждения. Изучите свои индикаторы стресса – потные ладони, скачущие мысли или комок в груди. Отслеживайте свое эмоциональное состояние и замечайте, когда ваше поведение начинает меняться.
• Разработайте свой план реагирования на стресс. Составьте список ваших стратегий преодоления трудностей. Установите правила принятия решений и определите четкие границы, чтобы защитить свое благополучие.
• Спланируйте стратегию восстановления после стресса. Запланируйте сеансы самопомощи и подумайте о том, что случилось.

Подумайте об этой системе как о своем руководстве по управлению стрессом. Мы не всегда можем контролировать то, что подбрасывает нам жизнь, но мы можем учиться становиться лучше в том, как мы на это реагируем.

3. Переосмыслите свои мысли, перенастройте свою реакцию

Исследования показывают, что то, как вы интерпретируете ситуацию высокого давления, оказывает непосредственное влияние на уровень вашего стресса.

Попытайтесь посмотреть на ситуацию по-другому. Когда появляется тревога, сделайте паузу и сознательно переформируйте свой ментальный нарратив. Вместо «эта презентация может разрушить мою карьеру», думайте в русле «это мой шанс поделиться своим опытом». Это не просто положительное мышление – это техника, изменяющая вашу реакцию на стресс. И лучше практиковать ее регулярно, а не только в стрессовых ситуациях.

4. Стройте систему поддержки из вашего окружения

Система поддержки может помочь вам пережить худшие времена – это ваше плечо, на котором можно поплакаться. Но здесь важно качество, а не количество.

Исследование Международного журнала психического здоровья и зависимости за 2021 показало, что целенаправленная социальная поддержка значительно уменьшает стресс во время ситуаций с высокими ставками. Окружение правильных людей во время кризиса помогает.

Вот несколько важных людей, которые могут стать частью вашей сети поддержки:

• Наставник, прошедший по подобным вызовам.
• Коллега, понимающий, с каким давлением вы сталкиваетесь.
• Кто-то помогает вам сохранять четкое видение перспективы.
• Эксперт, например, специалист по психическому здоровью, может помочь с конкретными советами.

Не забывайте, что стресс – это неизбежная часть жизни. Наличие четкого плана действий может означать, что ваша жизнь не развалится на части, когда произойдут стрессовые события.

Почему мы боимся критики

Раньше мы рассказывали, почему люди так боятся критики. Доктор философии и психологии Леон Зельцер говорит, что этому 5 причин. В частности, критика может вызвать дискомфорт, поскольку противоречит нашему восприятию себя.

Еще одной причиной может быть то, что критика может вызвать оскорбление и унижение или спровоцировать агрессивный ответ.

Вас также могут заинтересовать новости: