В мире, насыщенном диетическими причудами и тенденциями в области здоровья, легко почувствовать себя сбитым с толку противоречивыми советами. Каждую неделю появляется новая чудодейственная диета, обещающая изменить ваше здоровье в мгновение ока. Однако, по словам ведущего диетолога Федерики Амати, секрет долговременного здоровья заключается не в новейших суперпродуктах или ограничительном плане питания. Вместо этого все гораздо проще: вам нужно есть больше клетчатки.

Амати, уважаемый диетолог и ученый-медик, потратил годы на исследование того, как диета влияет на все: от психического здоровья до долголетия. Во время интервью после фестиваля Hay она высказала сообщение, которое прорезает шум современных тенденций в области питания. Ее совет предельно прост: сосредоточьтесь на продуктах, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, бобовые и овощи, чтобы значительно улучшить свое здоровье.

«Наши бабушки были правы», — сказала она в интервью изданию ЗМЭ Наука . «Простые вещи, которые они нам говорили, например, сначала есть овощи, всегда были хорошим советом, и теперь наука подтверждает это».

Научно-обоснованный совет

«Большинство из нас, около 90% взрослых в Великобритании и до 95% в США, не получают минимальной ежедневной потребности в клетчатке. Итак, нам нужно около 30 граммов клетчатки в день, а в среднем мы получаем 18. Мы очень далеки от цели. Итак, начать с этого волокна — действительно хороший способ сделать это».

На первый взгляд этот разрыв может показаться не тревожным, но последствия диеты с дефицитом клетчатки имеют далеко идущие последствия. Клетчатка, содержащаяся в продуктах растительного происхождения, таких как овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, необходима для поддержания здоровой пищеварительной системы. Это также связано с более низким риском хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

Амати подчеркивает, что клетчатка действует как основополагающий строительный блок для здоровья. «Сначала начните с клетчатки», — советует она. «Это означает, что нужно есть больше цельнозерновых продуктов, бобов, листовой зелени и даже грибов. Добавьте больше этих продуктов в свою тарелку и убедитесь, что вы получаете клетчатку с каждым приемом пищи».

Почему клетчатка важнее, чем вы думаете

Клетчатка играет ключевую роль в регулировании пищеварения, помогая предотвратить запоры и способствуя здоровому микробиому кишечника. Он также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина, что делает его ключевым компонентом в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний.

Но клетчатка делает больше, чем просто поддерживает здоровье пищеварительной системы. Амати объясняет, как оно может влиять на весь организм, включая психическое благополучие. «Здоровый кишечник может улучшить психическое здоровье, уменьшить воспаление и даже повлиять на сердечные заболевания», — говорит она. Продукты, богатые клетчаткой, питают полезные бактерии в нашем кишечнике, которые необходимы для общего состояния здоровья.

Кишечный микробиом, экосистема бактерий, живущих в вашем кишечнике, влияет на все: от иммунной системы до настроения. «Теперь мы знаем, что кишечный микробиом играет центральную роль во многих аспектах здоровья, а клетчатка — лучший способ его поддержать», — добавляет Амати. Клетчатка помогает питать эти бактерии, создавая разнообразный и здоровый микробиом, который, в свою очередь, поддерживает иммунный ответ организма и даже функцию мозга.

Хотя клетчатка должна быть приоритетом, Амати сразу отмечает, что ни одно питательное вещество не может улучшить или разрушить вашу диету. Здоровое питание — это не одержимость каким-то одним аспектом, например, клетчаткой или белком, а создание сбалансированного режима питания, который поддерживает общее состояние здоровья.

Одним из наиболее убедительных примеров здорового питания, подкрепленного наукой, является средиземноморская диета.

«Мы часто слышим такие вещи, как «углеводы — это плохо» или «белки — это хорошо», но правда в том, что мы не едим питательные вещества изолированно», — говорит она. «Мы соблюдаем диету, которая представляет собой комбинацию многих продуктов с течением времени». Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что у вас на тарелке при каждом приеме пищи, она рекомендует обратить внимание на свои долгосрочные привычки в еде.

«Посмотрите на общую структуру своего рациона», — объясняет Амати. «Дело не в том, что вы едите в тот или иной день, а в том, что вы постоянно едите неделю за неделей, месяц за месяцем. Сосредоточьтесь на добавлении большего количества полезных продуктов, таких как продукты, богатые клетчаткой, и вы естественным образом откажетесь от менее полезных для здоровья вариантов».

Средиземноморская диета: научно обоснованная модель питания

Одним из наиболее надежных примеров сбалансированной, богатой клетчаткой диеты является средиземноморская диета, которую решительно поддерживает Амати.

Средиземноморская диета – это не столько строгое меню, сколько общая схема. Он богат фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами и полезными жирами, такими как оливковое масло, с меньшим количеством молочных продуктов и мяса. Существует множество исследований, подтверждающих это, упомянул Амати на дискуссии на фестивале Hay.

«У него есть доказательства по всем показателям здоровья. Существуют сотни исследований. У нас есть эпидемиологические данные. Когда мы наблюдаем за людьми в течение длительного периода времени и отслеживаем, что они едят, люди, которые следуют этому, как правило, живут долго и имеют лучшие показатели здоровья, теперь это действительно ясно».

Амати ясно понимает, что принятие средиземноморской диеты не означает радикальных изменений в одночасье. Ключевым моментом является внедрение небольших, устойчивых изменений. Например, вы можете начать с замены обработанных закусок орехами или добавления в пищу большего количества листовой зелени. Не обязательно переделывать все сразу.

Она также предостерегает от излишней жесткости. Если вы находитесь в аэропорту или где-то еще, где нет средиземноморской диеты, это нормально. Если вам время от времени хочется гамбургера, это не трагедия. «Важна долгосрочная модель того, что вы едите, а не то, что вы ели в тот или иной день».

Кишечные бактерии и ультраобработанные продукты

Однако если есть что-то, чего вам следует опасаться, так это продукты, подвергшиеся ультраобработке.

Ультраобработанные продукты вызывают растущую озабоченность в современном питании. Но вот в чем дело: довольно сложно даже определить, что они из себя представляют. Некоторые продукты, такие как газированные напитки и картофельные чипсы, очевидно, являются продуктами ультраобработанной обработки (UPF). Но другие продукты, такие как подслащенные хлопья для завтрака или даже некоторые мясные деликатесы, не кричат ​​«UPF» и могут обмануть потребителей.

Амати сказал нам, что хороший способ подумать об этом состоит в том, что ультраобработанные продукты — это «полуфабрикаты промышленного производства», которые обычно производятся на фабриках, плотно упаковываются и загружаются маркетинговыми сообщениями, призванными сделать их привлекательными.

По ее словам, ключевой характеристикой ультраобработанных продуктов является то, что они содержат ингредиенты, которые вы никогда бы не использовали дома, такие как жевательные резинки, эмульгаторы, подсластители и красители. Если пища содержит добавки или экстракты, которых нет на вашей кухне, скорее всего, она подверглась ультра-обработке.

Например, она подчеркивает, что даже такие, казалось бы, натуральные продукты, как «100% натуральные шашлыки из куриной грудки», часто содержат десятки ненужных ингредиентов, если вы посмотрите на этикетку. Вместо этого она советует готовить цельные продукты самостоятельно, например, покупать простую куриную грудку и приправлять ее дома.

Как объясняет Амати, кишечный микробиом — по сути, экосистема бактерий, живущих в вашем кишечнике — играет решающую роль в вашем общем состоянии здоровья, влияя на все: от психического здоровья до иммунной функции.

«Теперь мы знаем, что здоровый кишечник может улучшить психическое здоровье, уменьшить воспаление и даже повлиять на сердечные заболевания», — сказала она. Амати также указывает на такие базовые вещи, как употребление богатых клетчаткой фруктов и овощей, но она также говорит, что ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и кефир, могут помочь нашему кишечному микробиому.

«Ферментированные продукты богаты пробиотиками, которые помогают поддерживать здоровый микробиом», — говорит она. «Включение этих продуктов в ваш рацион, даже в небольших количествах, может иметь существенное значение».

Избавьтесь от шума и следуйте научно обоснованным советам

Послание Федерики Амати ясно: питание по здравому смыслу, подкрепленное научными данными, по-прежнему является лучшим способом улучшить и защитить ваше здоровье. Хотя яркие диеты и экстремальные советы могут привлечь внимание в социальных сетях, им часто не хватает исследований, подтверждающих их.

«Питание не должно быть сложным», — говорит она. «В конце концов, работают простые вещи — больше овощей, больше цельного зерна, меньше обработанной пищи. Речь идет о создании привычек, устойчивых в долгосрочной перспективе».

Новая книга Федерики Амати «Это должен знать каждый: наука о питании для здоровья на протяжении всей жизни » доступен на Amazon.

Вы можете посмотреть полное интервью с Федерикой Амати на Youtube.