Многие продукты могут изменить ваше настроение, но новаторское исследование только что опубликовано в журнале Микробиом предполагает, что регулярное употребление цитрусовых может значительно снизить риск развития депрессии благодаря их благотворному влиянию на микробиом кишечника.

Исследователи обнаружили, что частое употребление цитрусовых связано со снижением риска депрессии на 22%, что является убедительным доказательством того, что диета глубоко влияет на психическое здоровье.

В последние несколько десятилетий ученые все чаще доказывают, что диета играет решающую роль в психическом здоровье. Дело не в том, что существует диета, устойчивая к депрессии, но здоровое питание, богатое фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, как правило, снижает уровень депрессии. Но определить конкретные продукты, которые борются с депрессией, сложнее.

Новое исследование началось, когда Раадж Мехта, преподаватель медицины в Гарвардской медицинской школе и врач в Массачусетской больнице общего профиля, объединился с постдоком Чатполом Самутпонгторном. Они наткнулись на статью 2016 года, в которой упоминалась возможность цитрусовых снижать риск депрессии. Они обратили свое внимание на два долгосрочных когортных исследования: Nurses’ Health Study II (NHS2) и Men’s Lifestyle Validation Study (MLVS). В течение почти 15 лет они внимательно отслеживали потребление цитрусовых среди 32 427 женщин и более 300 мужчин, наблюдая за тем, у кого развивалась клиническая депрессия.

Результаты были однозначны: те, кто потреблял наибольшее количество цитрусовых, таких как апельсины, лимоны и грейпфруты, имели значительно более низкие показатели депрессии.

«Мы обнаружили, что употребление одного апельсина среднего размера в день может снизить риск развития депрессии примерно на 20 процентов. И эффект, похоже, специфичен для цитрусовых», — говорит Мехта The Harvard Gazette. Это открытие не было перенесено на другие фрукты. Когда мы смотрим на общее потребление фруктов или овощей или других фруктов, таких как яблоки или бананы, мы не видим никакой связи между их потреблением и риском депрессии.

Этот защитный эффект был сильным даже после учета других факторов образа жизни, таких как индекс массы тела (ИМТ), физические упражнения, потребление алкоголя и общее качество питания, что свидетельствует о чем-то уникально полезном в цитрусовых.

Почему цитрусовые так полезны против депрессии

Цитрусовые являются чрезвычайно популярными фруктами, но они не влияют на депрессию напрямую. Скорее, ключевой механизм может заключаться в кишечном микробиоме — сообществе бактерий, живущих в вашей пищеварительной системе и глубоко влияющих на ваше здоровье, настроение и работу мозга.

Исследователи не просто обнаружили корреляцию между цитрусовыми и депрессией, они собрали образцы стула у некоторых участников. Они обнаружили, что у часто употребляющих цитрусовые был более высокий уровень полезных бактерий в кишечнике, особенно у видов, называемых Faecalibacterium prausnitzii , который, по-видимому, играет важную роль в укреплении здоровья кишечника. Известно, что этот микроб борется с воспалением и поддерживает здоровье мозга.

Интересно, что участники с депрессией имели более низкие уровни F. prausnitzii по сравнению с людьми, не страдающими депрессией. Исследователи подтвердили этот вывод в отдельной группе мужчин, что еще больше укрепило связь между потреблением цитрусовых, здоровьем кишечника и депрессией.

«И тогда встал вопрос, как дела F. prausnitzii Чтобы люди чувствовали себя лучше? Один из ответов, как мы думаем, может заключаться в том, что эти бактерии используют метаболический путь, известный как путь S-аденозил-L-метионинового цикла I, чтобы влиять на уровни двух нейротрансмиттеров — серотонина и дофамина, вырабатываемых человеческими клетками в кишечнике. Эти нейротрансмиттеры регулируют прохождение пищи через пищеварительный тракт, но они также могут перемещаться в мозг, где повышают настроение», — добавил Мехта.

Не единственная пища против депрессии

Цитрусовые — не единственный диетический выбор, который может положительно повлиять на ваше психическое здоровье. Другие продукты питания также продемонстрировали свойства для улучшения настроения:

• Листовая зелень: Шпинат, капуста и мангольд богаты фолиевой кислотой, питательным веществом, тесно связанным с более низкими показателями депрессии.
• Ягоды: Черника, клубника и малина содержат антиоксиданты и флавоноиды, которые способствуют улучшению когнитивных функций и снижению риска депрессии. На самом деле, ягоды, кажется, оказывают даже более сильное воздействие, чем цитрусовые.
• Орехи и семечки: Миндаль, грецкие орехи, чиа и семена льна обеспечивают Незаменимые питательные вещества и полезные жиры, которые связаны с улучшением психического здоровья.

Помимо изменений в рационе питания, ваш общий образ жизни значительно влияет на риск депрессии. Многочисленные исследования показали, что регулярная физическая активность может повысить настроение, уменьшить беспокойство и даже улучшить здоровье кишечника. Физические упражнения помогают стимулировать полезные бактерии, такие как F. prausnitzii , создавая благотворный цикл, который способствует как кишечному, так и психическому здоровью.

Точно так же важен достаточный сон. Хроническое недосыпание может привести к воспалению и нарушению работы кишечных бактерий, повышая риск депрессии. Поддержание социальных связей и активное управление стрессом с помощью осознанности или медитации также защищают психическое здоровье и поддерживают здоровый микробиом.

Исследование было опубликовано в журнале Microbiome.