Диетологи посоветуют вам есть самые разные фрукты и овощи. И дело не только в том, что оно красиво смотрится на тарелке. Каждый цвет означает различные питательные вещества, необходимые нашему организму.

Питательные вещества, содержащиеся в растительной пище, широко называются фитонутриентами. Известно как минимум 5000 фитонутриентов, а возможно, и больше.

Так что же каждый цвет делает для нашего тела и общего состояния здоровья?

Красный

Красные фрукты и овощи окрашены фитонутриентами, называемыми «каротиноиды» (в том числе ликопином, флавонами и кверцетином — но названия не так важны, как то, что они делают). Эти каротиноиды содержатся в помидорах, яблоках, вишне, арбузе, красном винограде, клубнике и перце.

Эти каротиноиды известны как антиоксиданты. Вы наверняка слышали это имя раньше, но, возможно, не помните, что оно означает. Это как-то связано со «свободными радикалами», о которых вы, вероятно, тоже слышали раньше.

Свободные радикалы естественным образом образуются в нашем организме как побочный продукт всех наших обычных телесных процессов, таких как дыхание и движение, но они также возникают в результате воздействия ультрафиолетового излучения, курения, загрязнителей воздуха и промышленных химикатов.

Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут повредить белки, клеточные мембраны и ДНК в нашем организме. Этот естественный, но разрушительный процесс известен как окисление или окислительный стресс. Это способствует старению, воспалениям и болезням, включая рак и болезни сердца.

Важно отметить, что антиоксиданты «зачищают» свободные радикалы, образующиеся в нашем организме. Они стабилизируют свободные радикалы, поэтому они больше не причиняют вреда.

Увеличение количества антиоксидантов в вашем рационе снижает окислительный стресс и снижает риск многих заболеваний, включая артрит, диабет 2 типа, болезни сердца, инсульт и рак.

Апельсин

Оранжевые фрукты и овощи также содержат каротиноиды, но немного отличающиеся от красных овощей (включая альфа- и бета-каротин, куркуминоиды и другие). Они содержатся в моркови, тыкве, абрикосах, мандаринах, апельсинах и куркуме.

Альфа и бета-каротин преобразуются в нашем организме в витамин А, что важно для здоровья глаз и хорошего зрения. Витамин А также является антиоксидантом, который воздействует на части вашего тела, состоящие из липидов (или жиров), такие как клеточные мембраны.

Витамин А воздействует на свободные радикалы, накапливающиеся вокруг наших клеточных мембран и других областей, состоящих из липидов, снижая риск развития рака и сердечных заболеваний.

Желтый

Желтые фрукты и овощи также содержат каротиноиды, но они также содержат и другие фитонутриенты, включая лютеин, зеаксантин, мезо-зеаксантин, виола-ксантин и другие. Они содержатся в яблоках, грушах, бананах, лимонах и ананасе.

Было доказано, что лютеин, мезо-зеаксантин и зеаксантин особенно важны для здоровья глаз и могут снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна, которая приводит к помутнению центрального зрения.

Эти фитонутриенты также могут поглощать ультрафиолетовый свет в глазах, действуя как солнцезащитный крем для глаз и защищая их от вредного воздействия солнечных лучей.

Зеленый

Зеленые фрукты и овощи содержат множество фитонутриентов, включая хлорофилл (который вы, вероятно, помните из школьной биологии), катехины, галлат эпигаллокатехина, фитостеролы, нитраты, а также важное питательное вещество, известное как фолат (или витамин B9). Они содержатся в авокадо, брюссельской капусте, яблоках, грушах, зеленом чае и листовых овощах.

Они также действуют как антиоксиданты и поэтому обладают преимуществами, описанными выше для красных овощей. Но эта группа также обеспечивает важные преимущества в поддержании здоровья кровеносных сосудов, способствуя так называемому «расширению сосудов».

Эти фитонутриенты помогают сделать наши кровеносные сосуды более эластичными и гибкими, позволяя им расширяться или расширяться. Это улучшает кровообращение и снижает кровяное давление, снижая риск осложнений и заболеваний сердца и других сосудов.

Фолат рекомендуется принимать до беременности, поскольку он помогает снизить риск дефектов нервной трубки (например, расщелины позвоночника) у младенцев. Фолат помогает развитию нервной системы плода в течение первых нескольких недель беременности, поскольку было доказано, что он способствует здоровому делению клеток и синтезу ДНК.

Синий и фиолетовый

Синие и фиолетовые продукты содержат другие виды фитонутриентов, включая антоцианы, ресвератрол, дубильные вещества и другие. Они содержатся в ежевике, чернике, инжире, черносливе и фиолетовом винограде.

Антоцианы также обладают антиоксидантными свойствами и поэтому способствуют снижению риска развития рака, сердечных заболеваний и инсульта, как объясняется в разделе о красных фруктах и ​​овощах.

Более поздние данные показали, что они также могут улучшить память. Считается, что это происходит за счет улучшения передачи сигналов между клетками мозга и облегчения изменения и адаптации мозга к новой информации (так называемая пластичность мозга).

Коричневый и белый

Коричневые и белые фрукты и овощи окрашены группой фитонутриентов, известных как «флавоны», сюда входят апигенин, лютеолин, изоэтин и другие. Они содержатся в таких продуктах, как чеснок, картофель и бананы.

Еще один фитонутриент, содержащийся в овощах этого цвета, особенно в чесноке, — это аллицин. Доказано, что аллицин обладает антибактериальными и противовирусными свойствами.

Большая часть этих исследований все еще находится на лабораторном стенде, и на людях было проведено не так много клинических испытаний, но лабораторные исследования показали, что он снижает количество микроорганизмов при выращивании в лабораторных условиях.

В систематических обзорах также было обнаружено, что аллицин нормализует высокое кровяное давление, способствуя расширению кровеносных сосудов.

Как я могу включить больше овощей в свой рацион?

Цветные фрукты и овощи, а также травы, специи, бобовые и орехи обеспечивают нас множеством фитонутриентов. Продвижение разнообразия фруктов и овощей — это простая стратегия, позволяющая максимизировать пользу для здоровья во всех возрастных группах.

Однако большинство из нас не получают рекомендуемого количества фруктов и овощей каждый день. Вот несколько советов, как улучшить потребление:

1. покупая фрукты и овощи, положите в корзину для покупок все цвета радуги (замороженные сорта вполне подойдут)

2. попробуйте новые фрукты и овощи, которых вы раньше не ели. В Интернете можно найти множество советов по разным способам приготовления овощей.

3. покупайте фрукты и овощи разных цветов, которые вы обычно едите, например яблоки, виноград, лук и салат.

4. ешьте кожуру, так как фитонутриенты могут присутствовать в коже в больших количествах.

5. не забывайте, что травы и специи также содержат фитонутриенты, добавляйте их в свои блюда (они также делают овощи более привлекательными!)

Эванджелин Манциорис, директор программы по питанию и пищевым наукам, аккредитованный практикующий врач-диетолог, Университет Южной Австралии

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.