Содержание

Мы часто говорим: если суставы ноют — это к дождю, ну или к снегу с дождем, как этой зимой. Однако свежие научные данные опровергают популярную поговорку. Исследователи из Института глобального здоровья Джорджа, Университета Маккуори и Сиднейского университета наблюдали более чем за тысячей человек, которые жаловались на боли в пояснице. Потом сопоставили время жалоб с прогнозами погоды, и… никакой связи не обнаружилось. То есть оказалось, что в реальности перед дождем или во время ливня страдальцев скручивало ничуть не чаще и не сильнее, чем под безоблачным небом. Просто нередко люди впоследствии привязывают свои болевые приступы к определенным событиям и окружающим условиям, пояснили ученые. И с хмурой, дождливой, ветреной или снежной погодой боль ассоциируется куда чаще, чем с солнечными деньками, когда в целом все неприятности воспринимаются легче.

Так или иначе, при современном образе жизни позвоночник страдает у многих из нас. И простые советы для его укрепления пригодятся каждому. А приближающийся Новый год — самое время начать новую жизнь и заняться оздоровлением позвоночника.

1. Двигайся правильно!

• 
  Лучший вариант — ходить не меньше полутора-двух часов в день, а также плавать 1,5 — 2 км хотя бы один-два раза в неделю;
• 
  сидя на работе, старайтесь менять позу каждые 10 — 15 минут;
• 
  нагибаясь за упавшим предметом, приседайте на корточки;
• 
  избегайте резких движений, особенно поворотов головы.

 

2. Превратись в кошечку

Это одно из самых эффективных упражнений для улучшения состояния мышц и суставов.

— Исходное положение — на четвереньках, спина ровная. Плавно на выдохе выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение. Так же на выдохе прогибаем спину вниз. Старайтесь не спешить, делая упражнения в одном темпе, прочувствуйте все мышцы. Повторяем 10 — 15 раз в каждом направлении. Такое упражнение помогает снять усталость спины и расслабить связки таза.

• 
  «Кошечка потягивается»: из положения на четвереньках, оставляя руки на прежнем месте, аккуратно на выдохе садимся на пятки, максимально растягивая спину.

3. Не будь перфекционистом

• 
  Вернувшись с работы, прилягте на 15 минут, расслабив все мышцы, а не набрасывайтесь сразу на домашние дела;
• 
  женщинам не стоит перенапрягаться, сохраняя образ леди с утра до вечера: ходить каждый день на шпильках или высокой платформе вредно. 
• 
  если вы носите тяжелые вещи (ноутбук, сумка с продуктами), не нагромождайте всю массу на одно плечо, а распределяйте в обе руки. Выглядит это не так эстетично, зато позвоночник спасибо скажет.

4. Меньше соли и сахара

Для наших суставов важно здоровое питание, особенное значение нужно уделить таким правилам:

• 
  сахар и соль желательно заменить специями: соль — лимонным соком, соевым соусом, сахар-рафинад — тростниковым сахаром, медом, сладкими фруктами;
• 
  не злоупотребляйте алкоголем.

5. Пей воду без фанатизма

Модные советы пить полтора-два литра воды в сутки не имеют под собой научно-медицинской основы, подчеркивают эксперты. Если вы не хотите заработать отеки, из-за которых могут усилиться боли в спине и суставах, пейте столько, сколько просит сам организм. Лучше всего — негазированную воду, зеленый чай, некрепкий черный. Также доказано общеоздоравливающее действие кофе (только не растворимого!). 

Профилактика 

Как правильно спать 

Новейшие исследования показали, что от качества сна и выработки особенного «гормона ночи» зависят шансы на долголетие. Как современному человеку хорошо засыпать и высыпаться всегда и везде, рассказал нам сомнолог Александр Калинкин.

— Наука о сне — сомнология — сейчас развивается очень активно, и появляется все больше доказательств, что сон имеет принципиальное значение для продления молодости и жизни человека в целом, — говорит Александр Калинкин. — А вот нарушения сна — их описано уже более 80 видов по международной классификации — ведут к развитию различных заболеваний, включая психические, и к ускорению старения людей.

При этом, если построить график связи продолжительности сна с долголетием, то получится: жизнь сокращается как при недосыпе, так и при слишком долгом сне. Причина в том, что желание подольше спать, как правило, сопутствует хроническим заболеваниям: «В организме вырабатываются провоспалительные вещества — цитокины, они вызывают хронические воспалительные реакции и одновременно повышенную сонливость», — поясняет Александр Калинкин. Так что, если вас постоянно клонит в сон, стоит проверить основной биомаркер воспаления — С-реактивный белок. В здоровом организме, где нет воспаления, СРБ

— С возрастом у людей, к сожалению, ухудшается выработка мелатонина, то есть гормона ночи, — рассказывает эксперт. — Обычно концентрация мелатонина при наступлении темноты резко возрастает, и мы начинаем хотеть спать. А потом гормон регулирует качество сна, помогая нам к утру чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими. 

Цифра

7 — 9 часов — такой считается оптимальная продолжительность сна для взрослых от 18 до 65 лет. 

Главные правила здорового ночного отдыха

Избавляемся от вредного света

Голубой свет, который излучают экраны наших смартфонов, ноутбуков и планшетов, очень активно воздействует на сетчатку глаза, подавляя выработку мелатонина. Поэтому, если у вас есть трудности с засыпанием, вечерние бдения в соцсетях и просмотр сериалов придется заканчивать пораньше, желательно — до 22.00. Позже — обычные журналы, газеты (купите свежий номер «КП»!) или книги.

Убираем гормоны стресса

Часто это несравненно труднее, чем оторваться от гаджета. Но врачи подсказывают самый простой, безопасный и полезный способ: прогулка перед сном быстрым шагом, в идеале — 40 — 60 минут. Такая легкая физнагрузка помогает быстрее утилизировать гормоны стресса, к тому же улучшает тонус сосудов и в целом оздоравливает нашу сердечно-сосудистую систему.

Спасаемся от шума

Шумовое загрязнение — на третьем месте в рейтинге главных врагов сна. Причины шума могут быть разными, и способы борьбы с ними тоже: от пластиковых окон с хорошей шумоизоляцией до дешевых берушей. Чтобы не болели уши, ищите беруши физиологичной формы, изогнутые по форме слухового прохода.

Готовим правильный ужин

Ложиться голодным так же мешает засыпанию, как и наедаться перед сном. Желательно ужинать за 2 — 2,5 часа до сна. Для борьбы с бессонницей лучше всего подходят продукты, богатые аминокислотой триптофаном — из нее у нас в организме синтезируется «гормон ночи» мелатонин. 

Это кисломолочные продукты, бананы, сыр, орехи (но помните — сыр и орехи очень калорийны!).

Отказываемся от алкоголя на ночь

Да, многие после пары бокалов хорошо засыпают, но это подвох! Как только заканчивается метаболизация спирта в организме (обычно через 3 — 4 часа), происходит резкая активация систем, отвечающих за пробуждение, и человек просыпается среди ночи, поясняет наш эксперт. Так что, если хотите хорошо выспаться, вино и другие спиртные напитки на ночь глядя категорически не рекомендуются.